Stoffwechseltypen – welcher Typ bist Du?

Der Stoffwechsel ist der Prozess der Aufspaltung von Lebensmitteln zur Freisetzung von Energie und Nährstoffen. Stoffwechseltypen sind ein Klassifizierungssystem, das die Menschen auf der Grundlage ihres Stoffwechsels einteilt. Es gibt drei Stoffwechseltypen: ektomorphe, endomorphe und mesomorphe Menschen. Jeder Typ hat seine eigenen Stärken und Schwächen in Bezug auf den Umgang mit Bewegung, Gewichtsabnahme/-zunahme, Diätstrategien zu Gesundheitszwecken oder leistungsbezogenen Zielen.

In diesem kurzen Artikel werden wir diese drei verschiedenen Stoffwechseltypen sowie die Art der Lebensgewohnheiten, auf die Du dich konzentrieren solltest, wenn Du dein Potenzial innerhalb jedes Typs maximieren möchtest, untersuchen!

Sheldon und die drei Stoffwechseltypen

Wissenschaftler und Ärzte befassen sich seit etwa 80 Jahren mit den verschiedenen Stoffwechseltypen und der optimalen Nährstoffzufuhr für jeden Typ. In den 1950er Jahren entwickelte der Psychologe und Arzt Dr. William Sheldon seine Theorie der drei Körpertypen: Demnach unterscheidet die Fachwissenschaft zwischen drei Stoffwechseltypen:

In der Regel kommt jeder dieser Stoffwechseltypen nicht in Reinform, sondern in einer Mischform vor. Mit einem Stoffwechseltypentest kannst Du feststellen, welcher Stoffwechseltyp oder Mischtyp Du bist und deine Ernährung entsprechend anpassen. Viele Coaches, wollen sich diese Typen zu Nutzen machen und haben spezielle Systeme und Kurse enwickelt. Hierzu zählt auch das System von Jasper Caven. Dieser möchte mit seiner Stoffwechsel Formel beim Abnehmen helfen – egal welcher Type Du bist.

Sheldon analysierte die Entwicklung der Keimblätter bei Embryonen und verglich sie mit ihrem späteren Körperbau.

Beeinflussen Keimblätter den Körperbau?

Ein Keimblatt ist eine ursprüngliche Pflanzenstruktur, die für die Keimung eines Samens notwendig ist. Es ist eine Art Megasporangium und entwickelt sich aus der befruchteten Eizelle des Embryos. Keimblätter entstehen aus einem embryologischen Aufwuchs von zwei blattähnlichen Strukturen, die an beiden Seiten des künftigen Stängels (oder der Primärwurzel) befestigt sind.

Sheldon zufolge beeinflusst die Entwicklung eben dieser Keimblätter den Körperbau und den Stoffwechsel eines jeden Menschen.

Was sagen die drei Stoffwechseltypen aus?

Die Einteilung in die drei Körpertypen ist heute nicht ganz unumstritten und aus medizinischer Sicht überholt.

Dennoch wird das Modell oftmals im Fitnessbereich verwendet. Denn es kann dir helfen, deinen Trainings- und Ernährungsplan zu optimieren. Vielleicht ist das Wissen um deinen individuellen Stoffwechseltyp das fehlende Puzzlestück, um endlich die gewünschten Fortschritte zu erzielen.

Bestimme deinen Körpertyp

Die drei Typen: ektomorph, endomorph und mesomorph haben jeweils ihre eigene genetische biologische Kodierung. Der Ektomorph ist der kleinste Typ, hat einen geringen Körperfettanteil und schlanke Gliedmaßen, aber einen großen Bauchumfang. Ektomorphe Menschen verstoffwechseln Nahrung schnell und haben Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Menschen mit diesem Stoffwechseltyp sollten sich auf kardiovaskuläre Ausdauertrainings konzentrieren, um ihre Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig ihren schlanken Körperbau zu erhalten. Mesomorphe Stoffwechseltypen haben meist eine athletische Statur und einen geringen Körperfettanteil. Sie können meist recht einfach Muskelmasse aufbauen.

Ektomorph

Ektomorphe Menschen sind in der Regel dünn, haben wenig Muskelmasse, feine Knochen, kleine Gelenke und einen schnellen Stoffwechsel – dieser Phänotyp verfügt über ein erhöhtes stoffwechselaktives Gewebe. Ektomorphe haben in der Regel Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen, weil sie weniger gut Proteine synthetisieren können, da ihre Verdauungsenzyme weniger wirksam sind als die der Endomorphen oder Mesomorphen.

Ektomorphe Menschen sind daran zu erkennen, dass sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzulegen (einschließlich Muskeln), eine flache Brust, lange dünne Gliedmaßen, schmale Schultern und ein hohes Hüftverhältnis mit einem schmalen Becken haben; im Vergleich zu den anderen Körpertypen neigen Ektomorphe auch eher zu Untergewicht als zu Übergewicht.

Ernährungsplan für den ektomorphen Typ

Je mehr Kohlenhydrate und Proteine, desto besser. Allerdings sollten bei diesem Stoffwechseltyp weniger Fette verzehrt werden. Um auf Dauer Masse aufbauen zu können, solltest Du die Kalorienzufuhr erhöhen und auf einem hohen Niveau halten.

Achte darauf, hochwertige Lebensmittel zu essen, d.h. komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln oder Reis. Auch Eiweiß sollte Teil deiner Ernährung sein. Wichtige Eiweißquellen sind tierische Produkte wie Eier, Hüttenkäse oder Quark, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Trainingsplan für den ektomorphen Typ

Ektomorphe Stoffwechseltypen sollten ihr Training auf die Verbesserung der muskulären Ausdauer durch Aktivitäten wie Langlauf oder langes Radfahren ausrichten und dabei Aktivitäten mit hoher Belastung vermeiden, die zu Verletzungen führen können. Ektomorphe sollten sich auch auf die kardiovaskuläre Gesundheit konzentrieren, indem sie mindestens dreimal pro Woche jeweils dreißig Minuten lang Ausdauertraining betreiben.

Endomorph

Endomorphe Menschen sind von Natur aus eher groß und besitzen eine rundliche Körperform, haben also oft einen hohen Körperfettanteil. Ihre Beine sind im Verhältnis zum Oberkörper eher kurz, was auf eine mögliche Insulinempfindlichkeit aufgrund eines geringeren Glukosetransports in die Zellen hindeutet.

Ernährungsplan für den endomorphen Typ

Für den endomorphen Typ gilt, mehr Eiweiß und Fett, weniger Kohlenhydrate essen. Das Ziel sollte sein, den Hormonhaushalt auszugleichen und die Fettverbrennung anzuregen. Um abzunehmen, sollte ein konstantes Kaloriendefizit erzielt werden.

Langfristig solltest Du bewusst eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln anstreben – viel frisches, vor allem heimisches grünes Gemüse, gute Fettquellen (z.B. Avocado, Nüsse, Leinsamenöl oder Olivenöl) und komplexe Kohlenhydrate. Generell sollte raffinierter Zucker möglichst vermieden werden.

Trainingsplan für den endomorphen Typ

Endomorphe Stoffwechseltypen sprechen gut auf gewichtstragende Übungen an, die auf große Muskeln abzielen. Daher sollten endomorphe Menschen 3-4 Tage pro Woche Krafttraining betreiben, um ihre Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, und 2-3 Mal pro Woche 30 Minuten lang moderates Ausdauertraining absolvieren.

Mesomorph

Mesomorphe Menschen sind die athletischen Typen mit einem leicht muskulösen Körperbau und einem geringen Körperfettanteil. Sie haben einen großen Brustkorb, breite Schultern und spitz zulaufende Beine. Dieser Stoffwechseltyp spricht gut auf Muskelaufbautraining an, das sich auf kleinere sekundäre Muskeln konzentriert.

Ernährungsplan für den mesomorphen Typ

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist hier der beste Weg.

Steuere deine Zufuhr an Kalorien ganz einfach entsprechend deinem Ziel. Wenn Du abnehmen willst, kannst Du die Zufuhr einfach reduzieren, wenn Du zunehmen willst, erhöhst Du deine Kohlenhydratzufuhr ganz einfach wieder. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, erhöhst Du ganz einfach deine Proteinzufuhr.

Als mesomorpher Typ hast Du es selbst in der Hand und kannst mit Hilfe deiner Ernährung viel steuern. Finden ein gesundes Gleichgewicht und versorgen deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, er wird es dir danken.

Trainingsplan für den mesomorphen Typ

Mesomorphe Menschen sollten sich vor allem auf ein zweimaliges Krafttraining pro Woche und ein moderates Ausdauertraining von 3 bis 4 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten konzentrieren. Dieser Stoffwechseltyp zeichnet sich durch einen hocheffizienten Stoffwechsel aus, was bedeutet, dass die aufgenommene Nahrung leicht in Energie umwandelt wird, aber auch effizient Fett gespeichert werden kann. Deshalb ist es wichtig, deine Kalorienzufuhr genau zu überwachen und aktiv zu bleiben, um dein natürliches Körpergewicht zu halten.

Mit der Stoffwechselanalyse den eigenen Mischtyp finden

Im Rahmen einer Stoffwechselanalyse kannst Du deinen Stoffwechseltyp sehr genau bestimmen lassen. Mit der richtigen Ernährung und Bewegung kannst Du deinen Stoffwechsel beschleunigen oder reduzieren. Finde heraus, wie viele Kalorien Du pro Tag benötigst. Dann kannst Du deine Ernährung im Rahmen deiner persönlichen Stoffwechselkur individuell anpassen und optimieren.